Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ để “Mẹ đẹp con xinh” - Ausmart.vn

Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ

Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2, triệu chứng ốm nghén ở mẹ bầu đã được giảm dần và cải thiện nên mẹ bầu sẽ ăn uống được ngon miệng hơn, lấy đà để tăng cân  theo tiêu chuẩn của thai kỳ.

Do đó cần chú ý vấn đề dinh dưỡng trong giai đoạn này. Những chất dinh dưỡng bị thiếu hụt trong 3 tháng đầu thai kỳ sẽ được bổ sung thêm giai đoạn này.

Ngoài ra, giai đoạn này thai nhi vẫn đang cần một lượng dinh dưỡng lớn, đặc biệt là canxi để hình thành phát triển hệ xương khỏe mạnh, hình thành nên khuôn mặt và tay chân bé.

Não bé trong giai đoạn này cũng đang trong thời kỳ phát triển cao. Do đó, thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ mẹ nhất định phải chú ý thật kỹ.

Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ cần ưu tiên những loại thực phẩm sau

Trong giai đoạn này, trong thực đơn của mẹ cần ưu tiên những loại thực phẩm bổ dưỡng đạt yêu cầu cả lượng và chất.

• Nguồn thực phẩm giàu đạm (protein)

Trong giai đoạn này, mẹ bầu mỗi ngày cần hấp thu khoảng 85g protein để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho mẹ, cũng như sự phát triển của em bé trong bụng mẹ.

• Nguồn thực phẩm giàu vitamin

Các loại vitamin A, B, C, D đóng vai trò rất quan trọng trong bảng tổng những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi trong bụng mẹ.

Do đó, chỉ khi bổ sung đầy đủ lượng vitamin cần thiết, mẹ bầu mới có đủ sức đề kháng để chống lại những nguy cơ bệnh tật và đảm bảo sự phát triển tối ưu của bé con trong bụng mẹ. Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kì cần cung cấp đầy đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.

• Nguồn thực phẩm giàu canxi và sắt

Trong giai đoạn này thai nhi trong bụng mẹ đang có sự hình thành và phát triển vượt bậc về xương và các bộ phận khác để hình thành nên cơ thể bé. Vì vậy, canxi và sắt  là những khoáng chất không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu ở giai đoạn này.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần một lượng lớn canxi để củng cố hệ xương để giúp mẹ bầu chống đỡ bụng bầu đang ngày càng to lớn dần.

• Nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Thời gian này, tử cung mẹ bầu cũng đang trong thời kì phát triển nhanh. Do đó, làm cho đường ruột bị ép chặt, dễ dẫn đến tình trạng mẹ bầu bị táo bón. Để hạn chế tình trạng này, mẹ bầu nên ăn những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như trái cây, rau củ, ngũ cốc…

Khẩu phần ăn cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kì

Khẩu phần ăn của mẹ bầu ở giai đoạn này cần có đầy đủ các nhóm dinh dưỡng sau:

• Lượng carbohydrate trong tinh bột, chất xơ, đường... sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho mẹ và bé trong bụng mẹ. Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý không ăn những loại thực phẩm có nhiều đường không lành mạnh như socola, bánh ngọt để tránh nguy cơ bị béo phì và tiểu đường thai kỳ. Những loại thực phẩm giàu carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng đầy đủ cho cả mẹ và bé trong bụng mẹ.

Đối với hầu hết phụ nữ trong thời gian mang thai, lượng carbohydrate nên chiếm khoảng 40 – 50% calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, trong trường hợp mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ, thì phải làm theo chỉ định của bác sĩ về lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày.

• Lượng chất đạm (protein) cần cung cấp cho mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ

Giai đoạn này,mỗi ngày mẹ bầu chỉ cần bổ sung thêm khoảng 340 calo, nhưng không được cung cấp từ các loại thức ăn nhanh. Từ tháng thứ 4 trở đi của thai kỳ, cả mẹ và thai nhi đều cần phải được cung cấp những thực phẩm đảm bảo chất lượng cao, giàu đạm, vitamin và các khoáng chất.

Đạm tham gia vào quá trình tạo ra mô mới để các bộ phận trong cơ thể bé phát triển hoàn thiện, đảm bảo tăng cân nặng khoảng 1kg và chiều dài tăng khoảng 16cm. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mẹ bầu mỗi ngày cần phải bổ sung từ 75 -100g đạm trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ.

Những loại thực phẩm giàu đạm nhất là trứng, sữa, thịt lợn, bò và gia cầm . Bên cạnh đó, các loại hạt như đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt cũng có hàm lượng đạm khá dồi dào.

• Lượng chất béo cần cung cấp cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ

Chất béo là chất dinh dưỡng rất cần cho sự phát triển của hệ thần kinh, não và mắt của thai nhi trong bụng mẹ. Trong giai đoạn này, phụ nữ mang thai nên bổ sung chất béo trong khẩu phần ăn chiếm 25 -3 5% lượng calo hàng ngày.

Tuy nhiên, mẹ bầu phải chú ý chọn những loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như axit béo không no, omega-3... Nguồn thực phẩm chứa các loại chất béo này phải kể đến hạt óc chó, cá hồi, cá moi, cá trích, đậu nành,…

Đồng thời, phụ nữ mang thai không nên ăn loại thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo bão hòa sẽ dẫn đến làm tăng lượng cholesterol trong máu.

• Lượng vitamin và khoáng chất cho mẹ bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ

Phụ nữ mang thai cần bổ sung đầy đủ Vitamin và khoáng chất trong suốt thai kỳ. Đặc biệt, trong giai đoạn này, mẹ bầu cần chú ý bổ sung đầy đủ lượng canxi và sắt cho cơ thể.

Canxi rất cần thiết cho quá trình hình thành phát triển khung xương của thai nhi. Sắt tham gia quá trình tạo hồng cầu mới cho em bé trong bụng mẹ. Theo các chuyên gia, mẹ bầu trong giai đoạn này cần bổ sung mỗi ngày lượng Canxi ít nhất là 1000mg và sắt là 27mg.

Ngoài thực phẩm, các mẹ có thể bổ sung thêm thuốc bổ bà bầu (vitamin tổng hợp, sắt bầu, Canxi bầu..)  để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng nhất mà bữa ăn bình thường không cung cấp được đầy đủ. Elevit bầu là thuốc bổ bà bầu rất nổi tiếng và được các mẹ bầu lựa chọn nhiều nhất hiện nay.

Gợi ý một số thực đơn mẫu cho mẹ bầu  trong 3 tháng giữa thai kỳ

Thực đơn gợi ý cho cả 3 bữa sáng, trưa, chiều hy vọng sẽ giúp cho các mẹ trong giai đoạn này sẽ có được những ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng.

• Bữa ăn sáng cho mẹ bầu

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho mẹ bầu hợp lý trong suốt thai kì cần phải dung nạp cân bằng đầy đủ các loại thực phẩm: trái cây, rau quả, ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, thịt nạc từ lợn, bò, gia cầm và các chất béo lành mạnh. Giai đoạn 3 tháng giữa mẹ bầu cần tăng tốc ăn uống để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi.

Trong mỗi bữa ăn sáng, mẹ bầu nên ăn kết hợp ít nhất ba nhóm thực phẩm này trong khẩu phần ăn. Ví dụ như ăn bánh mì nguyên cám cùng trứng kết hợp salad trái cây và một ly sữa. Hoặc là trộn các loại rau cắt nhỏ cùng với trứng ốp la, phía trên cho thêm pho mát ít béo, ăn kèm với một bát nhỏ hỗn hợp sữa tách béo và yến mạch.

• Bữa ăn trưa cho mẹ bầu

Vài lát thịt gà nướng, Salad trộn với trứng luộc cắt khoanh, đậu tây, dầu và giấm. Hoặc dùng bánh mì nguyên cám ăn cùng với mút và bơ đậu phộng và mứt, không dùng với thịt nguội và phô mai để tránh lây nhiễm vi khuẩn listeria. Nếu vẫn còn thấy chưa no, mẹ bầu có thể ăn thêm một ít trái cây hoặc sữa chua.

• Bữa ăn tối cho mẹ bầu 

Mẹ bầu có thể dùng mì ống, sốt mariana và salad trộn để tốt cho sức khỏe. 
Trong trường hợp thèm ngọt, mẹ bầu có thể dùng tráng miệng thêm 1 miếng socola đắng hoặc bánh pudding.

Những loại thực phẩm mẹ bầu không nên ăn trong 3 tháng giữa thai kỳ

Tuy được ăn uống thoải mái hơn 3 tháng đầu, nhưng mẹ bầu vẫn cần chú ý những món không được ăn như

• Những loại thực phẩm nóng và cay: Không chỉ dễ làm cơ thể mất nước mà còn ảnh hưởng xấu đến hệ bài tiết của mẹ bầu, dẫn đến táo bón, bệnh đau dạ dày và bệnh trĩ . Nếu mẹ bầu bị táo bón nặng khiến bụng bị nén xuống khi phải rặn nhiều nên tử cung sẽ bị ép, có thể dẫn đến sinh non hoặc động thai
• Tuyệt đối không dùng thức uống có chất kích thích: như caffeine hay cocain, vì những chất này sẽ làm tim đập nhanh, gây buồn nôn, đau đầu, ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi.
• Không dùng nhiều đồ ngọt: mẹ bầu nạp nhiều đường vào cơ thể sẽ có thể dẫn đến nguy cơ tiểu đường thai kì, tăng cân ...
• Hạn chế dùng bột ngọt khi nấu ăn: Sodium glutamate là thành phần chính trong bột ngọt sẽ làm cơ thể mẹ bầu mất đi lượng kẽm cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của bé trong bụng mẹ

Một số lưu ý khác cho thực đơn của mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ

Phụ nữ mang thai trong 3 tháng giữa cần đặc biệt lưu ý đến thực đơn hàng ngày của mình vì đây là thời điểm rất quan trọng của thai kỳ. Do đó để đảm bảo cho sức khỏe của cả mẹ bầu và em bé trong bụng mẹ, thực đơn hàng ngày của mẹ bầu cần phải bổ sung đầy đủ những loại thực phẩm sau:

• Nhóm thực phẩm giàu đạm (protein) như: sữa, trứng, thịt, cá, các loại đậu … Đay là những thực phẩm giúp cho em bé trong bụng mẹ phát triển cơ thể và não bộ.
• Nhóm thực phẩm có nhiều tinh bột như: cơm, bánh mì, ngũ cốc…
• Nhóm thực phẩm giàu canxi như: hải sản (tôm, cua, cá…), trứng, rau xanh, các loại đậu… giúp cho xương và răng của bé chắc khỏe hơn.
• Nhóm thực phẩm giàu sắt như: thịt, nội tạng (gan, tim, cật), các loại rau xanh (cải xoong, rau muống, cải xanh..), các loại hạt, ngũ cốc và đậu… tham gia quá trình tạo hồng cầu, giúp mẹ bầu hạn chế nguy cơ thiếu máu trong thai kỳ.
• Nhóm Thực phẩm giàu kẽm như: hàu, hải sản, thịt, gan, trứng …  giúp cho sự phát triển của xương được tối ưu.
• Nhóm Thực phẩm giàu DHA như: mỡ cá, sữa, trứng gà, gan động vật,… góp phần rất quan trọng trong việc phát triển hệ thần kinh, não bộ và mắt của bé trong bụng mẹ
• Nhóm thực phẩm giàu vitamin A như: cà rốt, rau bina, khoai lang… giúp bé phát triển toàn hiện các bộ phận trong cơ thể bé từ tim, gan, phổi, thận, xương, mắt và cả hệ thần kinh trung ương.
• Nhóm Thực phẩm giàu vitamin D như: thịt bò, trứng, pho mát, gan… giúp cơ thể hấp thụ Canxi tốt hơn.
• Nhóm Thực phẩm giàu vitamin C như: trái cây (cam, bưởi..) và các loại rau xanh… giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ và mạch máu cho thai nhi trong bụng mẹ

Bên cạnh đó, thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ cũng cần phải chú ý  uống đầy đủ nước trong ngày. Phụ nữ mang thai mỗi ngày cần uống ít nhất là 1,5 - 2 lít nước. Với bài viết này các hy vọng đã cung cấp thêm một số kiến thức giúp mẹ xây dựng được thực đơn hàng ngày đủ dinh dưỡng và ngon miệng cho mình nhé! Chúc các mẹ một thai kỳ khỏe mạnh và đầy hạnh phúc!