Mẹ bầu trong 3 tháng đầu nên ăn gì tốt nhất cho mẹ và con - Ausmart.vn

Mẹ bầu trong 3 tháng đầu nên ăn gì tốt nhất cho mẹ và con

Mẹ bầu trong 3 tháng đầu nên ăn gì là câu hỏi được rất nhiều bà mẹ mới mang thai lần đầu quan tâm. Đây là giai đoạn mà mẹ bầu sẽ phải thay đổi nhiều thói quen sinh hoạt, đặc biệt là ăn uống để tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Việc lựa chọn thực phẩm tốt cho sự phát triển của mẹ bầu và thai nhi trong giai đoạn này không phải quá khó, đặc biệt là đối với những mẹ bầu chăm tìm hiểu và nấu nướng.

Tuy  nhiên, cũng có những mẹ chưa có kinh nghiệm trong vấn đề này, do vậy bài viết này sẽ cung cấp những thông tin hữu ích về các chất dinh dưỡng, những loại thực phẩm tốt cho mẹ bầu, ngoài ra bài viết cũng cung cấp một số thực đơn mẫu giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch chuẩn bị đồ ăn hàng ngày.

Các mẹ cùng theo dõi trong bài viết “Mẹ bầu trong 3 tháng đầu nên ăn gì để tốt nhất cho mẹ và con” dưới đây nhé.

Vai trò của việc bổ sung các chất dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ và con?

Tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi bà bầu trước khi có thai và khi có thai, mẹ bầu trong thời gian mang thai nên tăng từ 10-12 kg. Số cân nặng này sẽ được tăng trong từng thời kỳ cụ thể của thai kỳ, sao cho đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Thời gian 3 tháng đầu thai kì là giai đoạn quan trọng tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo. Bà bầu cần được thao dõi và đánh giá tình trạng dinh dưỡng, cân nặng. ngoài ra mẹ bầu còn cần phải uống bổ sung Canxi, sắt, DHA, axit folic, đa vi chất … theo khuyến nghị của các bác sĩ dinh dưỡng.

Nguồn dinh dưỡng chính nuôi dưỡng bào thai là từ mẹ, do đó dinh dưỡng nạp vào cho mẹ sẽ quyết định chất lượng dinh dưỡng của trẻ. Nguồn dinh dưỡng này sẽ theo máu đi vào bào thai để nuôi dưỡng thai nhi phát triển từng ngày.

Do đó, cung cấp dinh dưỡng cho mẹ bầu đúng và đủ sẽ giúp mẹ và bé phát triển toàn diện, có sức khỏe tốt, tăng sức đề kháng…

Trong thời gian 3 tháng đầu, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan chính như não, tủy sống, tim, gan, phổi… nên việc tăng cường bổ sung các chất dinh dưỡng trong giai đoạn này là rất quan trọng dho sự phát triển của bé.

>> Bổ sung dinh dưỡng hợp lý, khắc phục  tình trạng ốm nghén là điều mẹ bầu cần làm để đạt được mục tiêu tăng 1-2 kg trong 3 tháng đầu thai kì.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé trong 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu mẹ đầu cần đạt mục tiêu tăng 1-2 kg (trừ trường hợp mẹ bầu thừa cân thì không khuyến khích tăng cân để tránh những nguy cơ trong thời gian mang thai)

Thời gian đầu mang thai, cơ thể mẹ bầu phải thích nghi với những thay đổi nhất định về sinh lý do việc có em bé. Đây là giai đoạn quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh, não bộ và các cơ quan quan trọng của bé.

Do đó, trong dinh dưỡng của mẹ bầu không thể cung cấp thiếu chất đạm (Protein). Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung: 10-18g protein. 

Đạm có nhiều trong các loại thực phẩm như như sữa, cá, thịt, trứng, các loại đậu… Protein giúp thai nhi phát triển các tế bào mô, giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển trong suốt thai kỳ, đồng thời giúp tăng thể tích tuần hoàn của mẹ.

Ngoài Protein mẹ bầu trong giai đoạn này cần bổ sung thêm:

• Sắt: Mỗi ngày  bổ sung ít nhất 15gr 

Sắt giúp mẹ bầu phòng ngừa thiếu máu trong thời gian mang thai, ngoài ra sắt còn  có chức năng tăng thể tích máu. Do đó, mẹ bầu cần bổ sung đủ sắt băng cách ăn các loại thực phẩm như rau xanh, thịt, tim, gan, cật, và các loại hạt…

• Canxi:

Canxi giúp hình thành xương, răng cho thai nhi. Mẹ bầu cần dùng các loại thực phẩm bổ sung canxi như  tôm, cua, cá, sữa, trứng, rau xanh, các loại đậu…

Nếu giai đoạn này không cung cấp đủ Canxi, mẹ bầu có thể cảm thấy xương nhức mõi, ê ẩm người, bên cạnh đó còn ảnh hưởng đến sự hình thành khung xương của thai nhi và bé sinh ra có nguy cơ còi xương.

• Bổ sung axit folic

Axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Mẹ bầu có thể bổ sung axit folic từ thực phẩm như các loại rau màu xanh thẫm như cải xanh, rau muống, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc hoặc một số loại hạt như lạc, vừng, thịt gia cầm, nội tạng động vật như gan, tim…

Ngoài ra, mẹ bầu có thể sử dụng viên uống cung cấp axit folic theo chỉ định của bác sĩ.

• Bổ sung vitamin C, D 

Mẹ bầu có thể tắm nắng vào sáng sớm để hấp thu vitamin D. Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn, góp phần vào việc phát triển hệ xương và răng cho thai nhi.

Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ phát triển cơ khớp, xương sụn, mạch máu cho, tạo bánh nhau vững chắc. Mẹ bầu ăn các loại thực phẩm giàu Vitamin C từ trái cây như bưởi, cam, quýt… và rau xanh.

Những loại thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu

Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu, bạn chỉ cần lựa chọn những thực phẩm chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết kể trên. Dưới đây là những gợi ý về một số loại thực phẩm mẹ bầu nên ăn khi mang thai 3 tháng đầu.

• Thịt đỏ

Thịt lợn nạc và thịt bò là những thực phẩm có hàm lượng sắt khổng lồ. Bổ sung những loại thịt đỏ này trong thực đơn ăn uống sẽ giúp mẹ bầu bổ sung sắt và tránh tình trạng thiếu máu.

Ngoài ra trong thịt bò còn có nhiều protein, kẽm, colin,  B6 và B12 là những chất rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là não bộ của bé.

Đặc biệt ăn thịt bò còn giúp mẹ bầu giữ ổn định lượng đường trong máu, tăng sức đề kháng.

Bên cạnh đó, khi các mẹ bầu ăn thịt bò thì nên chọn các loại thịt bò có nạc, và đồng thời nên ăn theo chế độ để tránh nguy cơ dư thừa cholesterol (mỡ) trong máu. Đồng thời các mẹ cần tránh tuyệt đối những món làm từ thịt sống, thịt tái hoặc các loại thịt bò khô có phẩm màu, có gia vị cay nóng.

• Thịt gia cầm

Thịt gà chứa hàm lượng sắt giúp tạo ra tế bào máu đỏ và giúp cung cấp đủ oxy cho mẹ bầu.

Ngoài ra trong thịt gà, thịt vịt còn có hàm lượng canxi, sắt, phốt pho, các loại vitamin như A, B1, B2, D, E và các loại acide nicotic rất cao, nhiều hơn hẳn các loại thịt khác như thịt dê,…

Đây là nguồn dinh dưỡng cần và đủ để mẹ bầu bổ sung cho cơ thể và thai nhi. Do đó các mẹ bầu yên tâm hoàn toàn khi ăn thịt gà và thịt vịt trong thời gain mang thai.

Một số món ăn ngon và bổ dưỡng cho mẹ bầu chế biến từ thịt gà, thịt vịt như: canh gà hầm hạt sen, gà tiềm thuốc bắc, cháo vịt nấu đậu xanh…

• Các loại rau có màu xanh đậm

Rau lá xanh thẫm là loại thực phẩm chứa hàm lượng axit folic rất nhiều. Axit Folic là dưỡng chất quan trọng cho ống thần kinh của bé, chống dị tật bẩm sinh ở trẻ, ngăn ngừa sự mệt mỏi của mẹ bầu trong thời gain mang thai.

Các mẹ bầu cần bổ sung axit folic ngay từ trước khi có ý định mang thai và đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Các loại rau xanh đậm mẹ bầu cần thêm vào trong danh sách thực đơn hàng ngày của mình như súp lơ xanh, rau bina, rau diếp cá và rau cải xoăn…

• Trứng (gà, vịt …)

Trứng là loại thực phẩm rất giàu đạm (protein). Ngoài ra, trong trứng còn chứa nhiều Omega -3, canxi, vitamin D, … rất cần thiết cho sự phát triển và hình thành khung xương, hệ thần kinh, trí não và thị giác của bé.

Một nghiên cứu khoa học cho rằng, ăn trứng (gà, vịt.. ) đầy đủ trong thời gian mang thai còn giúp cho bé sinh ra có làn da trắng hồng. Một quả trứng gà (hoặc vịt) cung cấp khoảng 13 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

• Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá  rất giàu chất dinh dưỡng và an toàn cho mẹ bầu trong suốt thời gian mang thai, đặc biệt là 3 tháng đầu thai kì.

Cá hồi có hàm lượng axít béo không no DHA, rất tốt cho sự phát triển trí não và thị lực của thai nhi.

Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như:  các loại vitamin: vitamin D, B12, B, A, B6; các nguyên tố vi chất như sắt, canxi, kẽm, kali, phốt pho, đồng, magie và nhóm axit amin như: niacin, thiamin, riboflavin, pantothenic.

• Măng tây

Măng tây được xem là loại thực phẩm thần dược do trong măng tây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi, như đạm, chất xơ, glucid, các vitammin K, C, A, các vitamin nhóm B: pyridoxine (B6), riboflavin (B2), thiamin (B1)…

• Các loại hạt (óc chó, hati điều, hạt dẻ…)

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt bí, hạt điều, hướng dương, đậu phộng…  rất giàu chất sắt, mẹ bầu các loại hạt này sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu  khi mang thai.

Bên cạnh đó các loại hạt này còn chứa nhiều a xít béo omega 3 rất tốt cho sự phát triển não bộ và thị lực của bé trong giai đoạn 3 tháng đầu. Do đó mẹ bầu không nên bỏ qua các loại hạt này nhé.

• Các loại nhà đậu

Các loại nhà đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu trắng… là sự lựa chọn tốt cho mẹ bầu.

Phần lớn các loại đậu đều chứa protein (đạm), chất béo và các khoáng chất. Bên cạnh đó, nó còn chứa các vi chất rất cần thiết cho mẹ và bé trong thời gain mang thai như canxi, sắt, kẽm, beta carotin, các vitamin nhóm  B: B1, B2 …

• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Trong sữa và các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, đây là nguồn dinh dưỡng rất cần thiết giúp hình thành và phát triển xương, răng và cơ bắp của thai nhi. Cung cấp đầy đủ canxi cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương cho mẹ bầu trong thời gian mang thai và sau khi sinh.

Sữa chua  chứa các loại vi khuẩn rất tốt cho mẹ bầu giúp chống lại các vi khuẩn có hại gây bệnh nhiễm trùng đường ruột, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể tốt hơn.

•    Các loại trái cây giàu vitamin C

Ngoài tác dụng kích thích khẩu vị cho mẹ bầu, làm sạch miệng, các loại trái cây này còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên như vitamin A, C, thiamin, niacin, canxi, phốt pho, magiê, đồng, mangan, axit panthothenic, vitamin B6, riboflavin… giúp tăng cường mạch máu, ngăn ngừa xuất huyết bên trong.

Ngoài ra còn giúp duy trì huyết áp ổn định của mẹ bầu, tăng sức đề kháng, phòng ngừa cảm lạnh rất hiệu quả. Đây cũng là những loại trái  được hầu hết các bà bầu yêu thích và rát dễ tìm.

Lưu ý về dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu

Ngoài biết chế độ dinh dưỡng đúng đủ cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu, các mẹ còn  cần chú ý thêm một số điều trong chế độ dinh dưỡng ở giai đoạn này.

Cụ thể:

• Chia 3 bữa chính thành 6 bữa nhỏ
• Lựa chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, dễ ăn. Ăn kết hợp tinh bột với protein từ thịt, uống sữa ít béo, ít đường vào các buổi sáng
• Uống nước giữa các bữa ăn để giúp cho tiêu hóa tốt hơn, không nên uống nước trong bữa ăn
• Bổ sung các thực phẩm giàu axit folic tự nhiên từ các loại rau màu xanh đậm, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…
• Các mẹ có thể bổ sung thêm thuốc bổ bà bầu (như elevit bầu…)  để đảm bảo bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng mà bữa ăn bình thường thiếu hụt.

– Tuyệt đối không ăn các thực phẩm tái, chưa nấu chín, trứng sống, rau sống…

– Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm từ trái cây tươi, nước ép hoa quả, canh, súp trong các bữa ăn.

Một chế độ ăn đuáng và đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu là điều không thể thiếu trong cẩm nang làm mẹ .

Hy vọng với những thông tin trên, giúp các mẹ giải đáp được  câu hỏi ” Mẹ bầu trong 3 tháng đầu nên ăn gì“. Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh.

Nguồn: Ausmart - Mẹ và bé