9 cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả

9 Cách hiệu quả để phòng ngừa loãng xương

Loãng xương là một bệnh lý phổ biến thường xuất hiện ở phụ nữ mãn kinh, những người có lối sống ít vận động và đặc biệt là người cao tuổi. Khi bị loãng xương, xương trở nên giòn, yếu và dễ gãy, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa tình trạng này ngay từ sớm bằng những biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả. Ausmart muốn chia sẽ với bạn 9 cách giúp bạn bảo vệ xương chắc khỏe, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và duy trì sức khỏe lâu dài.

Loãng xương là gì

Bị Loãng xương là tình trạng xương bị suy yếu, mất mật độ xương do thiếu mất Canxi khiến cho xương trở nên mỏng manh và dễ gãy. Bệnh lý loãng xương phát triển chậm và kéo dài trong vài năm, dấu hiệu loãng xương cũng không rõ rệt và khó nhận biết cho đến khi người bệnh được chẩn đoán sau gãy xương do ngã hoặc va chạm nhẹ. Một số chấn thương phổ biến thường gặp ở bệnh nhân bị loãng xương gồm:

Gãy xương cánh tay, cổ tay.
Xẹp đốt sống dẫn đền lưng khòm, cong veo.
Gãy cổ xương đùi.

Nguyên nhân loãng xương là gì

Một số nguyên nhân loãng xương có thể kể đến như:

Chế độ ăn uống thiếu hụt Canxi và Vitamin D.
Lạm dụng thuốc lá, chất kích thích như cồn, cafe, rượu, bia.
Lối sống không lành mạnh, ít vận động, đừng và nằm quá nhiều.
Do mãn kinh sớm (trước 45 tuổi).
Sử dụng thuốc Corticosteroid liều cao để điều trị hen suyễn hay viêm khớp kéo dài hơn 3 tháng.
Những người mắc các bệnh sau có nguy cơ mắc loãng xương cao như: tuyến giáp, người bị gan, thận mãn tính hoặc những người mắc các bệnh viêm khớp dạng thấp, đã từng bị gãy xương.

Cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả

Nguyên nhân loãng xương bao gồm các yếu tố có thể thay đổi được và những yếu tố không thể thay đổi. Ngoài các yếu tố không thể thay đổi được như gen di truyền, tuổi tác, quá trình lão hóa và giới tính. Thì việc phòng ngừa loãng xương ở người trẻ và người cao tuổi hoàn toàn có thể thực hiện bằng các cách sau:

1. Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Các bài tập vận động cơ thể một cách nhẹ nhàng và phù hợp sẽ giúp thúc đẩy làm tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng từ đó giúp hạn chế nguy cơ té ngã. Tuy nhiên thì đối với những người ít vận động, chưa từng vận động hay người trên 75 tuổi, trước khi tập luyện nên tham khảo ý kiến bác sỹ hoặc chuyên gia để có những chương trình luyện tập thích hợp. Tránh vận động quá sức, quá nặng không chỉ không tốt cho xương mà còn gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Một số bài tập phòng ngừa loãng xương tùy từng mục có thể tham khảo như:

Mục tiêu ngăn ngừa loãng xương: các bài tập tăng cường sự dẻo dai như chạy bộ, đi bộ nhanh, quần vợt, cầu lông, khiêu vũ,,… là lựa chọn lý tưởng..
Mục tiêu tăng cường sức khỏe xương khớp và cơ bắp: Các bài tập nâng cao sức bền sẽ giúp xương phát triển, duy trì sức mạnh xương khớp và tăng cường khối lượng cơ bắp.
Mục tiêu tăng khả năng thăng bằng, cải thiện tình trạng té ngã: Các bài tập như yoga, thái cực quyền, dưỡng sinh sẽ giúp cải thiện sự cân bằng cho cơ thể, ngăn ngừa và hẹn chế tình trạng té ngã ở người lớn tuổi.

Tuy nhiên việc tập luyện để phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi nên được duy trì đều đặn với một cường độ vừa phải. Trên thực tế, có rất nhiều chị em phụ nữ hiện nay vì muốn duy trì vóc dáng đang chạy theo những bài tập rất nặng vừa thực hiện chế độ ăn kiêng khắt khe dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe. Đặc biệt, điều này khiến chu kỳ kinh nguyệt bị rối loạn, nồng độ Estrogen thấp dẫn đến những tác động tiêu cực cho xương.

2. Bổ sung đầy đủ Canxi và Vitamin D

Lượng Canxi cần thiết để phát triển toàn đối với cơ thể của một người trưởng thành là khoảng 1.000mg/ngày. Tuy nhiên thì phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần tiêu thụ mức 1.200mg/ngày. Nguyên nhân là do khi cơ thể bị thiếu Canxi, quá trình phân hủy xương sẽ diễn liên tục để bù đắp lượng Canxi bị thiếu hụt, trong khi đó lượng xương mới được hình thành để thấy thế ít hơn dẫn đến cơ thể bị loãng xương.

Do đó việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng thông qua khẩu phần ăn hàng ngày là thực sự cần thiết. Bạn có thể bổ sung Canxi thông qua các thực phẩm sau:

Các chế phẩm từ sữa ít béo hoặc không chứa chắc béo.
Thực phẩm giàu Canxi: ngũ cốc, sữa đậu nành, đậu phụ.
Hải sản: Cá mòi và cá hồi có xương.
Các loại rau có màu xanh đậm như: Cải xoăn, bông cải xanh.

Vitamin D có tác dụng giúp quá trình hấp thụ Canxi trở nên hiệu quả hơn. Mỗi ngày, cơ thể cần ít nhất 600IU Vitamin D đối với người dưới 70 tuổi và 800IU đối với người trên 70 tuổi. Tuy nhiên thì không có nhiều thực phẩm có thể đáp ứng đủ hàm lượng Vitamin D cần thiết mỗi ngày cho cơ. Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm như sau:

Các loại cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ,…
Gan bò, lòng đỏ trứng, phô mai,…
Sữa, ngũ cốc, nước cam,…
Ngoài ra, cơ thể cũng có khả năng tự tổng hợp Vitamin D tự nhiên khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng.

Đối với những người có khả năng hấp thu kém, việc bổ sung Canxi và Vitamin D thông qua bữa ăn hàng ngày thôi là chưa đủ. Do đó bạn có thể tham khảo các sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung Canxi và Vitamin D uy tín, chất lượng như:

>>> Sản phẩm tham khảo: Viên uống bổ sung Canxi Ostelin Calcium & Vitamin D3

>>> Sản phẩm tham khảo: Viên sữa bổ sung canxi Bio Island Milk Calcium Bone Care

3. Ngưng sử dụng chất kích thích, thuốc lá để ngừa loãng xương

Hoạt động của Nicotine có trong thuốc lá sẽ làm giảm lưu lượng máu đi nuôi cơ thể từ đó ức chế cảm giác thèm ăn, gây ra rối loạn tiêu hóa và giảm khả năng hấp thu Canxi. Không những vậy Nicotine còn ức chế khả năng bài tiết nội tiết tố nữ gây rối loạn hormone Estrogen trong cơ thể, điều này khiến cho tỉ lệ nữ hút thuốc có nguy cơ bị loãng xương cao hơn người không hút thuốc.

Rượu và bia có tác dụng lợi tiểu, do đó nếu uống quá nhiều rượu bia sẽ khiến cho lượng Canxi hấp thụ được vào cơ thể dễ bị đào thải ra ngoài, đồng thời việc uống quá nhiều cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu Canxi vào trong cơ thể từ đó dẫn tới nguy cơ bị loãng xương tăng cao.

4. Tắm nắng

Như đã đề cập phía trên, thì không có nhiều loại thực phẩm giúp bổ sung đủ và đúng hàm lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể. Trong kho đó khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể thúc đẩy quá trình tự sản xuất Vitamin D. Đây là biện pháp phòng ngừa loãng xương đơn giản nhưng mang đến nhiều ảnh hưởng tích cực.

Tuy nhiên thì thói quen tắm nắng cũng cần tuân theo khuyến nghị về sức khỏe chẳng hạn như chỉ tắm nắng sớm, khoogn tắm vào thời điểm trời nắng gay gắt để tránh ung thư hoặc một số vấn đề về da khác.

5. Hạn chế sử dụng các loại nước có ga

Soda, nước ngọt hay những sản phẩm nước có ga là một trong những tác nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng loãng xương. Bởi vì bên trong các loại đồ uống này có chứa hàm lượng lớn Photpho, ngăn cản quá trình hấp thu Canxi của cơ thể. Vì vậy, nên hạn chế sử dụng các loại nước uống có ga thay vào đó là sử dụng các loại đồ uống giàu dinh dưỡng như nước trái cây, sữa đậu nành,… để phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

6. Tránh vận động, khiêng vác nặng và phòng ngừa té ngã

Việc vận động, khiêng vác nặng sẽ gây áp lực lên hệ thống xương khớp, khiến cho cơ thể phải chịu tải trọng quá nặng, dẫn đến nguy cơ cao làm xẹp cột sống, ảnh hưởng đến cột sống.

Việc giảm nguy cơ té ngã cũng là một yếu tố quan trọng để bảo vệ xương luôn khỏe mạnh. Nếu bạn đã từng bị gãy xương thì nguy cơ mắc bệnh loãng xương sẽ tăng cao. Nếu bạn dễ bị mất cân bằng, thường xuyên bị té ngã thì có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế được thực hành các bài tập vật lý trị liệu có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Xây dựng một không gian sống an toàn chẳng hạn như lắp tay vịn trong phòng tắm, nhà vệ sinh, loại bỏ những các loại gạch, thảm trơn trượt, trang bị đèn chiếu sáng đầy đủ ở những nơi không bằng phẳng. Sử dụng các loại giày phù hợp với cỡ chân.

7. Duy trì cân nặng phù hợp

Việc thiếu và thừa cân đều là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ loãng xương cũng như gây hại đến sức khỏe. Do đó, việc duy trì chỉ số cân nặng hợp lý, ổn định là thực sự quan trọng.

8. Bổ sung Protein (đạm)

Protein là một thành phần quan trọng có trong mọi tế bào của cơ thể, bao gồm cả xương. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung Protein đủ và đúng sẽ giúp làm tăng mật độ khoáng trong xương. Theo khuyến nghị, thì hàm lượng Protein cần thiết mỗi ngày cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là 0,4g. Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm giàu Protein như: thịt, trứng, sữa, phô mai, hạnh nhân,…

>>>Xem thêm: Bệnh loãng xương nên ăn gì và kiêng gì?

9. Kiểm tra mật độ xương định kỳ

Việc kiểm tra mật độ xương định kỳ sẽ giúp xác định được độ chắc khỏe của xương đồng thời có thể phát hiện sớm nguy cơ bị loãng xương (nếu có). Hiện nay, phương pháp được sử dụng phổ biến nhất để kiểm tra mật độ xương là quét hệ thống hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA hoặc DEXA).

Cơ chế kiểm tra bằng cách sử dụng một lượng nhỏ bức xạ để đo mật độ xương. Tuy nhiên thì không phải ai cũng sử dụng được phương pháp này. Tùy những trường hợp cụ thể bác sỹ chuyên khoa sẽ có những hướng dẫn chi tiết và cụ thể.

Ngoài việc điều chỉ lối sống, chế độ dinh dưỡng đề ngăn ngừa và phòng chống loãng xương. Thì trong trường hợp bệnh nhân đã và đang bị loãng xương các bác sĩ chuyên khoa cũng sẽ chỉ định cho bệnh nhân sử dụng các loại thuốc loãng xương phù hợp.

Hy vọng thông qua bài viết trên phần nào giải đáp thắc mắc của bạn liên quan đến các biện pháp ngăn ngừa bị loãng xương để từ đó bạn có thể có kế hoạch phù hợp cho bản thân và cả gia đình. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào vui lòng liên hệ Ausmart để được tư vấn miễn phí.